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Tag der Rückengesundheit – Tipps und Übungen zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen

Marion Reiß
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Lesezeit ca. 6 Minuten

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, mit denen wir konfrontiert sind. Sie können eine Vielzahl von Ursachen haben, darunter eine schlechte Körperhaltung, Bewegungsmangel, übermäßige Belastung, muskuläre Verspannungen oder sogar psychischer Stress. Um das Bewusstsein für die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen zu stärken, wurde der Tag der Rückengesundheit ins Leben gerufen. Jedes Jahr am 15.März wird auf die verschiedenen Aspekte zum Thema Rückengesundheit – von der richtigen Haltung bis zu geeigneten Übungen und Therapien, aufmerksam gemacht. Wir nehmen diesen Tag zum Anlass, das Bewusstsein für dieses Thema zu schärfen und Dich dazu zu ermutigen, aktiv für Deine Rückengesundheit zu sorgen.

Rückenschmerzen in der Pflege

Pflegekräfte sind häufig von Rückenschmerzen betroffen. Das Heben und Umlagern von Patienten ist kraftanstrengend und kann zu einer Überlastung der Rückenmuskulatur und langfristig zu Rückenbeschwerden führen. Es ist daher wichtig, auf die eigene Gesundheit zu achten. Leichte Bewegungsübungen helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Pflegekräfte können auch ergonomische Arbeitsweisen in ihren Arbeitsalltag integrieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Regelmäßige Pausen und das Einbeziehen von Kollegen bei schweren Hebevorgängen können beispielsweise helfen, die Belastung auf den Rücken zu reduzieren. Bei stärkeren Beschwerden empfehlen wir, rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Vorbeugung von Rückenschmerzen  

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, die Muskulatur zu stärken und regelmäßige Übungen durchzuführen, die die Rückenmuskulatur kräftigen. Richtiges Heben und eine ergonomische Körperhaltung beim Sitzen und Stehen können ebenfalls dazu beitragen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Beim Schlafen solltest Du darauf achten, in einer ergonomisch korrekten Schlafposition zu liegen, um den Rücken zu entlasten. Eine gute Matratze und ein passendes Kissen können hierbei helfen.

Es gibt verschiedene Übungen, die besonders gut für den Rücken geeignet sind, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen, wie die Übungen „Katze-Kuh“, die „Brücke“ oder die „Kobra“. Wichtig dabei ist, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und auf den eigenen Körper zu hören.  

Übung Kobra

Lege Deinen Kopf leicht in den Nacken und schaue nach oben. Ziehe Deine Schulterblätter nach hinten unten und öffne Deinen Brustkorb. Halte die Position der Kobra für mindestens sieben Atemzüge, dann löse Dich mit der Ausatmung langsam aus der Haltung und komme wieder in die Bauchlage.

Übung Brücke

Lege Dich auf den Rücken. Stelle Deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme liegen dicht neben dem Körper auf dem Boden. Hebe nun dein Gesäß vom Boden ab, sodass Brustwirbelsäule, Becken und Knie eine Linie bilden. Halte diese Position für 20 Sekunden und setze langsam wieder ab.

Yogaübung Katze-Kuh

Begib Dich in die Haltung Vierfüßler Stand. Die Hände befinden sich dabei unterhalb der Schultern. Die Finger sind weit aufgefächert und sorgen für einen stabilen Stand. Die Beine sind hüftbreit, das Gewicht sollte gleichmäßig auf Deine Hände und Knie verteilt sein. Atme tief ein und beginne mit der Katze. Atme aus und forme Deinen Rücken Wirbel für Wirbel rund. Atme tief ein und begib Dich in die entgegengesetzte Position, die Kuh. Dabei beugst Du Deinen Rücken nach unten durch und ziehst die Schultern leicht nach hinten und hebst den Kopf. Atme bewusst aus und wechsle wieder in die Katze, danach mit der nächsten Ausatmung wieder in die Kuh. Wiederhole die Übung einige Male.

Hexenschuss, Schmerzen im unteren Rücken

Ein Hexenschuss, lateinisch Lumbago oder als akuter Kreuzschmerz bezeichnet, ist eine plötzliche und starke Schmerzempfindung im unteren Rücken. Er tritt häufig aufgrund einer plötzlichen Überlastung auf, wenn Faszien, Muskeln oder Bänder der Lendenwirbelsäule strapaziert sind. Dieser kann z. B. durch schweres Heben, eine plötzliche Drehbewegung oder langem Sitzen in einer ungünstigen Position ausgelöst werden. Der Schmerz kann sich bis ins Gesäß und die Beine ausbreiten und das Bewegen erschweren. In den meisten Fällen klingt der Schmerz in der Regel nach zwei bis fünf Tagen ab, nach sieben bis 14 Tagen sollte der Hexenschuss komplett vorbei sein.

Bei akutem Hexenschuss gilt: Belastung reduzieren, leichte Bewegungen, Wärme und Ruhe. Langes Sitzen und Stehen sowie Stress sind zu vermeiden, eine liegende Position mit aufgestellten Beinen oder langsames Gehen erleichtern oftmals den Schmerz.

Behandlung von akuten Rückenschmerzen

Bei akuten Rückenschmerzen können verschiedene Maßnahmen zur Linderung der Beschwerden helfen. Es ist wichtig, sich ausreichend Ruhe zu gönnen und Aktivitäten zu vermeiden, wie schweres Heben oder andere belastende Tätigkeiten, die den Schmerz verstärken können. Eine Kombination aus Wärme- und Kältetherapie kann Schmerzen lindern. Während Wärme die Muskulatur entspannt, kann Kälte Entzündungen reduzieren. Entzündungshemmende Schmerzmittel sowie Arzneimittel, die die Muskulatur entkrampfen, können ebenfalls vorübergehend Erleichterung verschaffen. Hier ist es wichtig, die Dosierungsempfehlungen zu beachten und die Medikamente nicht über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Pilates, Yoga oder Dehnungsübungen und leichte Bewegung können die Durchblutung fördern und die Genesung unterstützen. Eine Massage oder Physiotherapie kann bei akuten Rückenschmerzen ebenfalls hilfreich sein, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entlasten.  

Wann solltest Du bei Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Rückenschmerzen länger als eine Woche anhalten, starke Schmerzen auftreten oder begleitende Symptome wie Taubheitsgefühle oder Kraftverlust auftreten. Ein Arzt kann eine genaue Diagnose stellen und eine geeignete Behandlungsoption empfehlen, wie zum Beispiel Physiotherapie, chiropraktische Behandlungen oder andere therapeutische Ansätze.

Fazit:  

Der Tag der Rückengesundheit bietet eine Gelegenheit, sich mit dem Thema Rückengesundheit auseinanderzusetzen und bewusste Entscheidungen zu treffen, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Er ist eine Erinnerung daran, wie wichtig eine starke und gesunde Wirbelsäule für unsere allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität ist. Rückenschmerzen stellen ein weit verbreitetes Problem dar, das jedoch mit geeigneten Maßnahmen vorgebeugt und gelindert werden kann. Die Stärkung der Muskulatur, korrekte Körperhaltung, richtiges Heben und regelmäßige Übungen sind wichtige Ansätze zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Bei akuten Beschwerden können Wärme, Kälte, Medikamente und Bewegung helfen. Besonders Pflegekräfte sollten auf ihre Rückengesundheit achten und spezielle Übungen in ihren Alltag integrieren, um Beschwerden zu reduzieren.

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